史上最全的凱格爾運(yùn)動(dòng)分步驟圖解來了，大多數(shù)肯定都有了解過“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，可以說是想做但苦于無法掌握正確方法，因此今天咱們來看看專業(yè)老師分享的分步驟圖解，5分鐘教你學(xué)會(huì)凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做。

做凱格爾運(yùn)動(dòng)的最佳方法

凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常簡(jiǎn)單，主要在于要掌握技巧，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來增強(qiáng)這些肌群的力量，所以練習(xí)之前找準(zhǔn)“PC肌肉”很重要。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的做法講解

這里要提醒到大家雖然男性與女性都可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，不過男性與女性凱格爾運(yùn)動(dòng)方式卻是不同的，以下先介紹下女性凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做：

1、收縮盆底肌5秒

一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應(yīng)，可以開始只收縮2-3秒。

凱格爾運(yùn)動(dòng)分圖步驟一

2、放松盆底肌10秒

在重復(fù)練習(xí)之前，要放松盆底肌10秒鐘，從1數(shù)到10，這樣避免盆底肌拉傷。

第二步，吸氣臀部往上抬高

3、重復(fù)10次

收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習(xí)一組，一天練習(xí)3-4次，這樣就夠了，不要再多了。

第三步，吐氣，膝蓋延伸夾緊

4、收縮盆底肌10秒

上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓(xùn)練一段時(shí)間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時(shí)間變成10秒。

第四步，吸氣打開，吐氣夾緊

最后在說下盆底肌牽引運(yùn)動(dòng)，這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的一個(gè)變形。在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，想象你的盆底肌是真空的，然后收縮臀部，把雙腿向上抬升向內(nèi)牽引，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒然后再放松。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上；

凱格爾運(yùn)動(dòng)分步驟圖解一覽

2、每次你可以放慢或加快做凱格爾運(yùn)動(dòng)，這樣沒人知道你在做什么的，總之融入日常生活；

3、想象一下你的骨盆會(huì)“呼吸”，吸氣時(shí)，會(huì)陰放松；呼氣時(shí)，停止，這種想象有助于幫助你準(zhǔn)確的練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)。